Ăn chay nên ăn gì? Đây là 8 loại thực phẩm bạn không thể bỏ qua

Ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, đặc biệt là sức khoẻ tim mạch. Tuy nhiên, ăn chay, tức là không có thịt, bạn sẽ có thể bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như: protein, sắt, canxi, kẽm, vitamin B12, vitamin D,… Vậy ăn chay nên ăn gì để đảm bảo đủ chất? 

Để giúp bạn ăn chay khoẻ mạnh và đầy đủ dinh dưỡng, Nấm Hoa Sen đã tìm hiểu và liệt kê 8 loại thực phẩm dinh dưỡng không thể bỏ qua dành cho người ăn chay.

1. Đậu phụ / Đậu hũ

Đậu phụ có thể được thay thế cho thịt, thịt gia cầm hoặc cá trong hầu hết mọi công thức nấu ăn. Đậu hũ khi chế biến không bị vỡ nát và vẫn giữ được hình dạng ban đầu của nó.

Đậu phụ là một nguồn thực phẩm cung cấp protein, kẽm, sắt, canxi tuyệt vời. Thậm chí đậu phụ còn chứa một số axit béo omega-3 giúp giảm cholesterol. Đặc biệt, đậu phụ còn cung cấp vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi để xây dựng xương. Ngoài đậu phụ, bạn cũng có thể bổ sung canxi và Vitamin D bằng cách uống sữa đậu nành.

2. Nấm các loại

Nấm không còn là thực phẩm xa lạ đối với những người ăn chay. Nấm là một nguồn thực phẩm ít calo nhưng rất giàu chất xơ, protein và chất chống oxy hóa. Các chất dinh dưỡng trong nấm có thể giúp giảm thiểu nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh Alzheimer, bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Một số loại nấm ăn thông dụng: nấm rơm, nấm mỡ, nấm bào ngư, nấm kim châm, nấm hương,…

3. Các loại đậu

Có những gì trong một cốc đậu:

  • 1/3 lượng sắt và protein và khoảng 1/2 lượng chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol.
  • Kali, kẽm, vitamin B, canxi.

Có rất nhiều cách để kết hợp đậu trong bữa ăn. Bạn có thể nấu chúng cùng với cơm, làm món canh súp, salad ngũ cốc,…

4. Các loại hạt

Các loại hạt (hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, hạt hồ đào, hạt hướng dương, mắc ca, đậu phộng,…) là nguồn cung cấp protein nhanh chóng và hoàn toàn ngon miệng. Ngoài ra, chúng còn giàu kẽm, sắt, chất xơ, vitamin E và axit béo omega-3. Một số khác chẳng hạn như hạt hạnh nhân, thậm chí còn cung cấp một lượng canxi kha khá (khoảng 175 mg trong nửa cốc). 

Dinh dưỡng từ các loại hạt khác nhau:

  • Hạnh nhân cung cấp lượng chất xơ gấp bốn lần so với cùng một lượng hạt điều.
  • Hạt điều chứa gấp đôi lượng sắt và kẽm so với hầu hết các loại hạt khác.
  • Quả hồ đào và quả óc chó giàu kali, magiê, kẽm và canxi.

Với các loại hạt, bạn có thể dùng ăn trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua và trái cây làm bữa sáng dinh dưỡng. Trộn cùng với salad, cho vào các món súp hay kết hợp với các món bánh.

5. Ngũ cốc

Ngũ cốc, đặc biệt là loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu vitamin B12. Một số loại thậm chí cung cấp 100% nhu cầu vitamin hàng ngày trong một khẩu phần. Bên cạnh đó, các dưỡng chất khác như sắt, canxi và nhiều chất khác cũng được tìm thấy trong ngũ cốc.

Ngũ cốc và các loại thực phẩm nguyên hạt khác (bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt,…) cũng chứa nhiều vitamin B, kẽm và tất nhiên là cả chất xơ. Bổ sung ngũ cốc vào khẩu phần ăn có thể giúp làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết và rối loạn tiêu hóa khác.

Một số loại ngũ cốc dinh dưỡng: gạo lứt, bột yến mạch, lúa mì bulgur, gạo thô, lúa mạch đen nguyên cám và bánh mì pumpernickel (bánh mì lúa mạch đen),…

6. Ăn chay nên ăn gì? Rau có màu xanh đậm giàu chất sắt

ăn chay nên ăn gì

Không như hầu hết các loại rau, các loại rau lá xanh đậm như rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, cải rổ,… chứa một hàm lượng sắt có lợi cho sức khỏe. Rau xanh còn cung cấp nhiều axit folic và vitamin A, chúng thậm chí còn chứa canxi, nhưng ở dạng không dễ hấp thụ. Đặc biệt, rau có màu xanh đậm cũng là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa chống ung thư.

7. Rong biển

Bên cạnh việc là nguồn cung cấp sắt và chất phytochemical tuyệt vời, nhiều loại rong biển—chẳng hạn như alaria, dulse, tảo bẹ, rong biển nori, tảo xoắn và agar – là nguồn cung cấp khoáng chất tốt, bao gồm magiê, canxi, iốt, sắt và crom, cũng như vitamin A, C, E và nhiều thành phần dinh dưỡng khác.

Hơi có vị tanh nhẹ, nhưng rong biển ăn rất ngon. Bạn có thể trộn rong biển làm salad, xào với các loại rau khác hoặc nấu canh, làm sushi, cơm trộn,…

8. Trái cây sấy khô

trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là nguồn cung cấp chất sắt, nhiều loại khoáng chất và vitamin cũng như một số chất xơ. Trái cây sấy kết hợp các loại hạt sẽ là món ăn vặt tuyệt vời.