Chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân

Các chuyên gia sức khỏe đều đưa ra lời khuyên rằng bạn nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh để duy trì hoặc giảm cân. Vậy thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh?

  1. Chế độ ăn lành mạnh để giảm cân

Một chế độ ăn lành mạnh nên bao gồm:

  • Protein (có trong cá, thịt, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại hạt và đậu)
  • Chất béo (có trong động vật và các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và dầu)
  • Carbohydrate (có trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu khác)
  • Vitamin (chẳng hạn như vitamin A, B, C, D, E và K)
  • Khoáng chất (chẳng hạn như canxi, kali và sắt)
  • Nước (cả trong những gì bạn uống và từ thực phẩm)

ăn chay trường ăn gì

Dù bạn đang trong chế độ ăn như thế nào thì đều cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng trên.

Để biết được khẩu phần ăn của bạn có đủ các chất trên hay không, bạn có thể áp dụng quy tắc chiếc đĩa. Một chiếc đĩa của bạn cần có một nửa là trái cây và rau quả. Nửa còn lại bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.

Nếu bạn trong chế độ ăn lành mạnh giảm cân, ban cần kiểm soát lượng calo nạp vào. Vì để giảm cân, lượng calo nạp vào cần thấp hơn lượng calo tiêu hao. Đừng cắt giảm lượng calo quá nhiều, nếu không chế độ ăn kiêng của bạn sẽ khó duy trì và có thể không đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Ngoài ra để giảm cân, bạn có thể:

  • Chọn sữa không béo hoặc 1% thay vì 2% hoặc sữa nguyên kem.
  • Chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ.
  • Chọn bánh mì và ngũ cốc được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và không chứa nhiều chất béo.
  • Kiểm tra nhãn thực phẩm trên thực phẩm đóng gói để biết hàm lượng chất béo, cholesterol và natri mà bạn có thể sẽ nạp vào cơ thể.
  1. Vai trò của các chất dinh dưỡng đối với sức khoẻ

2.1 Calo

Thực phẩm càng nhiều calo thì càng cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, cơ thể bạn sẽ tích trữ lượng calo dư thừa dưới dạng chất béo. Ngay cả những thực phẩm ít carb và không có chất béo cũng có thể chứa rất nhiều calo có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo.

2.2 Chất đạm (Protein)

Protein giúp sửa chữa và duy trì cơ thể của bạn, bao gồm cả cơ bắp. Bạn có thể nhận được protein trong tất cả các loại thực phẩm. Các nguồn thực phẩm chứa nhiều protein bao gồm cá, thịt, thịt gia cầm, trứng, phô mai, các loại hạt và các loại đậu.

2.3 Chất béo

Chất béo đóng vai trò là nguồn dự trữ và cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các hoạt động sống của cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều chất béo sẽ khiến lượng cholesterol cao và nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Các loại chất béo bao gồm:

  • Chất béo bão hòa: có trong phô mai, thịt, các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo, bơ, dầu cọ và dầu dừa.
  • Chất béo không bão hòa đa: Bao gồm axit béo omega-3 (có trong dầu đậu nành, dầu hạt cải, quả óc chó, hạt lanh và cá bao gồm cá hồi, cá trích) và axit béo omega-6 (dầu đậu nành, dầu ngô,…).
  • Chất béo không bão hòa đơn: Có từ các nguồn thực vật. Chúng được tìm thấy trong các loại hạt, dầu thực vật, dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu cây rum và quả bơ.
  • Cholesterol: Một loại chất béo khác được tìm thấy trong thực phẩm đến từ động vật.
  • Chất béo chuyển hóa: Một số chất béo chuyển hóa được tìm thấy tự nhiên trong thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa. Chất béo này không tốt cho sức khỏe tim mạch, vì vậy hãy tránh chúng càng nhiều càng tốt.

2.4 Carbohydrate

Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho cơ thể dưới dạng đường glucose. Nếu bạn nạp vào cơ thể quá nhiều carbs, đặc biệt là carbs đã qua chế biến, dẫn đến béo phì, tiền tiểu đường và tiểu đường.

Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm có nguồn Cabs tốt giàu chất dinh dưỡng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu. Hạn chế kẹo, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên, nước ngọt, nguồn cabs chủ yếu chứa đường và tinh bột, ít dinh dưỡng.

2.5 Vitamin

chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay trường

Vitamin hỗ trợ các phản ứng hóa học trong cơ thể. Đặc biệt,  cơ thể không tạo ra vitamin mà nó chỉ đến từ chế độ ăn uống.

Ngoài ra, cơ thể có thể dự trữ vitamin A, D, E và K, và sẽ có vấn đề nếu bạn hấp thụ quá nhiều chúng. Vitamin C và vitamin B không tích tụ trong cơ thể bạn, vì vậy bạn cần tiếp tục bổ sung chúng thường xuyên trong chế độ ăn uống của mình.

2.6 Khoáng chất

Cũng tương tự như Vitamin, khoáng chất phải đến từ chế độ ăn uống. Cơ thể cần khoáng chất nhưng không thể tạo ra chúng. Cơ thể cần canxi, kali và sắt nhiều so với kẽm, selen và đồng.

2.7 Nước

Nước không có calo hoặc chất dinh dưỡng, nhưng cơ thể cần nước để duy trì hoạt động sống. Bạn có thể cung cấp nước cho cơ thể bằng cách uống nước trực tiếp hoặc lấy nước từ thực phẩm tự nhiên có nước trong đó, chẳng hạn như trái cây và rau quả.

—————-

DINH DƯỠNG TỪ NẤM, AN LÀNH TỪ TÂMNấm Mỡ Hoa Sen mang đến cho khách hàng sản phẩm nấm tươi ngon chất lượng, đầy đủ SẮC – HƯƠNG – VỊDINH DƯỠNG cho bữa cơm gia đình Việt.

Quý khách hàng có nhu cầu mua lẻ, mua sỉ hay làm đại lý phân phối sản phẩm nấm mỡ của Công ty TNHH Trồng Nấm Hoa Sen, vui lòng liên hệ qua Hotline 03383.88.888 hoặc email marketing@namhoasen.com.vn để được hỗ trợ giá tốt nhất.

Follow NammoHoaSen on Facebook